锻炼小手臂肌肉最有效的动作

如何锻炼小手臂肌肉

锻炼小臂力量,关键是锻炼小臂肌肉力量。男性锻炼小臂力量,可以增强手臂力量,展现男人魅力。女性锻炼小臂力量,坚持每天训练,能够打造完美诱人曲线。对身体健康起到一定的保护作用。下面,为大家分享小手臂肌肉的锻炼方法,希望对大家有所帮助!

小手臂肌肉的锻炼方法

1、俯卧撑,俯卧撑是力量练习,可锻炼我们的上肢力量。建议30个一组,动作要标准,每次4组左右。同时可练到肱三头。这里的动作标准指的是一定要做到位,做不到位运动效果会大大打折。

2、双臂屈伸,双杠臂屈伸习能有效地锻炼手臂肌肉,需要的器材为双杠最佳。不过针对初学者,手臂力量不足,可选择长凳、床等生活家具,采取同样动作进行。动作的一般过程为:双手分别握杠,两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢与双杠垂直,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原。

3、平卧哑铃推举,重量看自己的情况,一般情况下一组8-12个,每次4组。有条件的可做上斜推举,主要练到胸肌上部。结合平板推举,每个动作3组。

4、平板和上斜哑铃飞鸟,主要锻炼肩膀、腰腹和臀部。双手各握一个哑铃,右腿站立,左腿往后抬高几英寸。背部挺直,哑铃举至肩部以下,身体从臀部以上向前倾。抬起左腿的同时,向外、身体两侧抬起手臂,继续前倾直到身体几乎与体面平行。再恢复到起始动作。把这组动作重复12次,再换边重复以上动作。

5、引体向上,可在家的门框上进行。一组12-14个,每次6组。开始可能会拉不动,但只要坚持,等自身的力量增加以后就能做到了。

6、单手侧压颈屈伸:起始姿势,一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程:按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

7、利用单杠做头后部的引体向上,每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

手臂肌肉锻炼的注意事项

1.全程运动

在训练中,假如你采用1/4动作幅度或者是1/2动作幅度做动作都好比是在混日子。有一件事务必要明确:给肌肉合适的强度以让肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩还有伸展才可实现。

2.有一定基础后采用强迫次数

开始用强迫次数前,需要有2个条件:

(l)已拥有一定的臂围。

(2)有一个好的训练伙伴。

假如缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或者是损伤肘关节。如果你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌还有肱三头肌,并且有能力将大重量控制好,那么强迫次数就是让臂肌增长的好方法。

3.不要训练过度

肌肉训练并不是越多越好,也不必太多担心放松锻炼肌肉就会松弛。肱二头肌与三头肌是较小的肌肉,训练的时候非常容易达到兴奋点,假如训练过度,就会适得其反。建议一周练一次手臂,假如你是一个资深运动员,每块肌肉不妨能练15组,不过对手臂来说次数非常关键,我总是保持每组练10到12次。

4.增加训练重量

在最初的健美训练中,你可采用中等强度,等有了一定基础后,即要增加重量,以获取更高质量的肌肉。

5.别用掌握不了的重量

那些想用大重量来吸引别人注意力的人是非常愚蠢的。原因是这样做非常容易受伤。训练要聪明些。

6.保持臂肌放松

每次训练之前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流入训练部位。在组和组间也要伸展肌肉,防止肌肉受伤。实际上,肌肉中的血液越多,肌肉获得的营养就越多。

7.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练

让手臂充分充血可让训练更持久。假如你同时训练其他部位,那么血液会被从手臂中抽走。有些人把肱二头肌与背肌、肱三头肌与胸肌一起练,这样做不可让手臂具有最合适的生长条件。

8.练臂后休息一天

身体各部很少有像手臂那般总是处在强大的压力下,原因是进行任何动作手臂都要用力。肱二头肌与肱三头肌是一对相关联的肌肉,非常容易疲劳,需要充分的休息进行复原。让它们好好休息一天,以获得真正的生长。

9.享受训练乐趣

臂肌是人们想看见的肌肉,因此当你训练它们的时候要充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌还有牛蹄般的肱三头肌。当某天有人请你展示一下肌肉的时候,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。

拓展内容:手臂肌肉锻炼方法

每周有两天连续锻炼手臂,每次都按照一定的顺序逐轮做以下训练。每次锻炼都要做足3轮,每组动作之间休息30秒,每轮间歇休息90秒。要确保其他时间锻炼腿和核心肌群,拉伸这些肌肉群也有助于身体产生会加速肌肉发育的荷尔蒙。

训练1:引体向上

人们都常常会跳过引体向上,因为觉得太难。抓住窍门(反手握杠)然后向上吧!每组做8到10个。

训练2:双杠屈臂

双手抓双杠将身体撑起,肘关节将身体逐渐降下直到二头肌碰到小臂,然后再伸直撑起还原。每组做8到10次。

训练3:杠铃弯举

坐在屈臂训练凳上,选择屈轴杠铃,两手略窄于肩。每组做10~12次,要确保每次伸展时充分伸直手臂。

训练4:钻石俯卧撑

把双脚放到健身球上,用两手的大拇指和无名指指尖相对,然后进行俯卧撑练习,每10到12次为一组。 这周要添加两个增加重量且强壮手臂的动作。每个举重训练每组做10~12次(包括第一周和第二周的)。引体向上和双杠屈臂则穿上负重背心,尝试每组做7~9次;钻石俯卧撑每组增加到12~15次。

如何增加重量

理想状态是,每组动作逐渐增加举重练习的重量,而不是每周增加一次。在健身教练或伙伴的帮忙下安全地抬起杠铃。准则是:绝不要为重量而牺牲锻炼次数,但如果你举起时不是很费劲,那就增加重量吧。

训练5:锤式弯曲

手持哑铃站立,手臂在身体两侧,掌心向内。保持手肘不动,尽可能高地弯曲前臂,然后慢慢放下。

训练6:下斜屈伸

躺在下斜哑铃椅上,让臀部高于头。掌心相对,握住一对哑铃,手臂向前伸直。保持手肘指向天花板,慢慢弯曲手臂将哑铃移到肩膀,然后回复到初始姿势。这周只需要在每轮运动里加入一组新动作,但这个动作会在壮大肱三头肌和二头肌的'同时也强壮前臂。从第一周开始的全部举重训练每组保持10~12个,引体向上和双杠屈臂时穿上更重的背心,每组尝试做6~8次;钻石俯卧撑每组做15~20个。

训练7:毛巾悬挂

将两条毛巾搭在单杠上,两手各抓住一条毛巾的两头,伸直双臂悬挂30秒。要用厚一些的毛巾,以免手部打滑。

休息

这是最有挑战的一周:双臂锻炼加上月末的“极限挑战”。好消息是你可以不用再做毛巾悬挂了;坏消息是要加一个考验前臂的新动作——负重走。举重训练依然保持10~12次每组;引体向上、双杠屈臂和钻石俯卧撑在非负重状态下尽可能做。要保证在最后环节之前至少有两天休息,然后再做引体向上和钻石俯卧撑的“极限挑战”。

训练8:负重走

因为这会迅速耗尽体力,所以不要把这个动作放到每轮的练习中,而是在训练最后加上。拿一组非常重的哑铃,保持抬头挺胸,肩膀向后,向前走30秒。如果健身房空间狭窄,可以走“8”字形。

握杠扯臂

在屈臂双杠和单杠上包上一条毛巾,这样可以让肌肉得到更大强度的锻炼。所有哑铃或者杠铃的练习都可以采用这种方式。

极限挑战

是时候看你每组到底能做多少引体向上和钻石俯卧撑了。做完一个动作后要保证充足的休息才行。等这些都做完了你是否觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒30天后你就可以出去见人啦!

锻炼小手臂肌肉最有效的动作

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