记得学习长跑的饮食宜忌及注意事项
长距离跑简称长跑，英文是long—distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。下面跟着来看看长跑的饮食宜忌及注意事项吧！希望对你有所帮助。
长跑前吃什么
1、长跑前吃含糖量高的食物
跑前一天多吃含糖量高的食物（各种谷物和水果，如馒头、香蕉），喝足够的水。同时避免吃一些高脂肪的食物（如油炸食品、肥肉），这类食物不利于消化，也不能快速补充所需的糖分。
2、跑前一小时可补充少量的糖
跑前1小时可补充少量的糖等（如：200ml葡萄糖饮料），不要喝水太多。赛前一餐切忌：不能吃的太多，太饱。
3、长跑前吃什么的注意事项
长跑前应该多吃碳水化合物（粮食，蔬菜和水果），其实也就是俗称的糖类，这样能给运动带来更多的能量和动力。而应该少吃脂肪和蛋白，这些只能加重负担，无故消耗本来不多的能量。
跑步前2小时之前不要进食。就是你跑步的时候不能感觉肚子里面都东西跑起来很难受。还有别吃辣椒等刺激的食物。胃跑起来会很难受。
赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水（葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉），不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！比赛当天绝对不能吃巧克力等甜食，吃了比赛时嗓子会发粘。
4、长跑之前的注意事项
要做好长跑前的准备。长跑前最好喝一杯白开水，能降低血浓度，促进血液循环。有些人习惯一出门就马上起跑，这样并不好。起跑前应该先搓搓手、脸和耳朵，以免冻伤，还要充分活动脚腕和膝关节，做好热身活动。
起跑时，上身稍微前倾，两眼平视，两臂随跑动节奏自然摆动，脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。
长跑属于有氧代谢运动，跑动中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要注意呼吸节奏。
很多人习惯长跑后马上休息。其实，这样并不好。跑动后，人体全身上下都得到了活动，这时进一步做好基础素质锻炼，比如做广播体操，或者压腿、踢腿、原地蹦跳等，可以使锻炼起到事半功倍的效果。
跑步的好处有哪些
跑步能提高人体免*功能。癌症是一种免*失败的现象，而跑步会加速体内某些激素的分泌，加快骨髓生成白细胞的速度，而且使得白细胞的存活时间也增加，一旦体内出现少量的癌细胞，很快就会被愈多的白细胞围攻歼灭。
跑步提高机体的代谢能力。代谢能力越强，就能更好的延缓衰老细胞的癌变，同时也可使体内癌细胞不易在某个内脏器官站稳脚跟，也不易转移和扩散。相反，如果一个人经常***，那么代谢能力就弱，身体容易发胖，而肥胖是多种疾病的诱因，肥胖的人患癌症的几率也是普通人的两倍。
跑步能改善人的情绪。使人在精神上获得一种愉悦感，有利于消除悲伤、愤怒、压抑等不良情绪。临床发现患癌症的人，有60%以上是由于情绪受到压抑或者精神受到刺激而发病的。癌症是免*功能的失常，而免*的.失常是在精神平衡破坏后产生的。在跑步过程中，大脑会产生内啡呔，内啡呔能使人产生身心愉悦，消除烦恼和忧愁，使不良情绪一扫而空。
跑步者应多吃什么
植物食物连皮吃。果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。这些纤维还能阻止大概3%—4%的热量吸收，这就是为什么水果蔬菜能减肥的原因之一。
每天喝奶、吃奶制品。鲜奶、奶制品（包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等）应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。
吃自由放养的禽类、蛋类。禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免*力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。
每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜。众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。
长跑运动员饮食要注意什么
长跑运动员对肉的需求不是很大。
主要需要的：
主食：米饭馒头是中长跑运动员最主要的能量来源，可以为人体提供足够的糖分。各种绿色蔬菜用来补充各种微量元素。豆制品，蛋类、奶制品，补充优质蛋白质。
坚果类：补充各种矿物质的同时还能提高睾酮。通过实践，把平时的饮料换做果醋，可以减轻运动中的肌肉酸痛感。不能多吃的。肉类，瘦肉适当选用一些。
扩展资料：
长跑运动员饮食原则：
1、可口和适量。以碳水化合物为主。
2、每周跑多于五十公里者，需要补充额外的抗氧化剂，否则容易衰老。
3、10℃的水最利吸收。若要跑得快和长程，在营养而言，主要方法是增加肌醣存量，增加训练量，在肌肉超量恢复过程中，肌醣一点一滴地增加。
4、饿糖法，赛前的第七天，长跑六十至九十分钟至耗尽。连续三天不吃碳水化合物，只吃脂肪和蛋白质食物，且要维持轻度运动量。接连的三天只吃高碳水化合物食物，且要维持低度运动量。
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